凱格爾運動訓練須知

凱格爾運動主要訓練骨盆底肌肉的肌力、耐力及反應力，增強骨盆底肌肉的支

持功能，改善尿失禁。

凱格爾運動(會陰收縮運動)方法:

一、 中止尿流練習

在排尿中途時，故意中斷尿流約3秒，再放鬆，重複數次，要在排尿順暢時練習，這樣骨盆底肌肉的收縮才會有力，這是練習骨盆底肌肉收縮的感覺。

二、 骨盆底肌肉的肌耐力練習

在平躺姿勢下，慢慢緊縮肛門周圍及尿道口的骨盆底肌肉，先保持一次收縮10秒，熟練後再慢慢增加到一次收縮30秒，做完一次後休息5秒，連續做20次，一天重複3遍，目標達到一天做60次。此運動需循序漸進。另外運動時需維持正常呼吸，勿憋氣或肚子用力。

三、 骨盆底肌肉的肌力練習

在平躺姿勢下，用力快速收縮骨盆底肌肉維持5秒，重複10次。在做以上動作時，請注意按壓肚子，腹部肌肉必須是放鬆的，且運動時需維持正常呼吸。

四、 生活中的骨盆底肌肉收縮練習

無論坐著、站著、躺著，甚至在平時工作、做家事等日常生活中，均可隨時隨地做骨盆底肌收縮運動，持續約2個月可出現效果，持續6個月效果更好。 若停止運動一段時間，骨盆底肌肉可能會漸漸鬆弛而效果消失，造成尿失禁復發。